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Conseils pour s'endormir et rester endormi

Conseils pour s'endormir et rester endormi


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Scénario 1: Vous êtes gentil et détendu. Vous avez mis votre pyjama confortable et vous êtes au bon endroit. Vous êtes au chaud, à l'aise et en un rien de temps, vous vous endormez profondément. Vous vous réveillez un peu reposé et regardez votre réveil et il est 2h53 du matin. Maintenant, vous ne pouvez plus vous rendormir.

Scénario 2 : Vous avez essayé tout ce à quoi vous pouvez penser. Vous êtes allongé dans le lit et vous pensez être détendu. Vous avez essayé de méditer, de compter les moutons, de regarder la télévision, d'éteindre la télévision, voire de faire semblant de dormir en espérant que le sommeil viendra. Vous n'arrivez tout simplement pas à vous endormir.

Scénario 3 : Vous vous êtes mis à l'aise, vous vous êtes endormi, vous êtes resté endormi — mission accomplie. Votre réveil matinal sonne et maintenant vous ne vous sentez plus reposé. Vous avez dormi toute la nuit, mais vous avez encore sommeil.

Les scénarios ci-dessus sont courants. Mais la qualité de notre sommeil la nuit détermine notre bien-être et notre fonctionnement le lendemain. Il est essentiel non seulement de bien dormir, mais aussi de bien dormir. Avec de bonnes habitudes de sommeil, nous pourrons peut-être éviter un certain brouillard mental ou la nécessité de ce remontant matinal, ainsi qu'éviter l'accident du milieu de l'après-midi.

La première clé pour bien dormir est découvrir ce qui fonctionne pour vous. Cela peut nécessiter quelques expérimentations de votre part. Il n'y a pas de panacée. Nous sommes tous conçus différemment ; donc nous avons tous besoin de choses différentes.

Il est tout aussi important de savoir combien de sommeil votre corps a besoin. La plupart des recherches montrent qu'un adulte moyen a besoin de 8 heures de sommeil, mais vous pouvez être capable de bien fonctionner avec seulement six heures, tandis que d'autres peuvent en avoir besoin de 10.

Personnellement, même avec des raisons médicales pour un mauvais sommeil, j'ai pu améliorer les choses en utilisant certains des conseils et techniques suivants :

  1. Manger sainement.

    Certains d'entre vous se demandent peut-être ce qu'une bonne alimentation a à voir avec un bon sommeil. Eh bien, comme le dit le proverbe, "vous êtes ce que vous mangez". N'oubliez pas non plus que « ce que vous mangez peut affecter votre sommeil ». Évitez de manger des aliments qui peuvent perturber votre estomac. Personne n'aime trébucher dans la salle de bain dans le noir ; personne n'aime sûrement essayer de sprinter au milieu de la nuit non plus. Évitez les aliments qui peuvent provoquer un reflux acide ou des brûlures d'estomac. Réduisez votre consommation de liquides avant de vous coucher pour éviter également ces sprints dans la salle de bain.

    Bien que vous puissiez savourer un bon verre de vin avec le dîner, vous voudrez peut-être en faire votre dernier verre pour la nuit. L'alcool peut vous faire vous endormir rapidement, mais il provoque également des troubles du sommeil et peut vous faire regarder l'horloge avec frustration en milieu de matinée. Si vous avez faim ou si vous devez prendre une collation au coucher, choisissez quelque chose de riche en protéines et faible en sucre. Résistez à l'envie du gâteau au chocolat de minuit et optez pour un choix plus sain comme du beurre de cacahuète, une barre protéinée ou un verre de lait.

  2. Créer un environnement relaxant.

    N'oubliez pas que cela vous est propre et qu'il faudra peut-être expérimenter. J'ai appris que créer un environnement relaxant commence bien avant d'aller au lit. Il est important de se détendre avant de se rendre dans la chambre.

    Trouvez quelque chose de relaxant et sans stress à faire et essayez d'en faire votre routine nocturne. Votre cerveau va bientôt prendre cette habitude et commencer à dire à votre corps qu'il est temps d'aller au lit. Ensuite, trouvez votre niveau de bruit de confort. Certaines personnes apprécient le bruit de fond, tandis que d'autres préfèrent le calme. Ensuite, trouvez une température confortable. Il n'y a rien de pire que de se réveiller parce qu'on a trop chaud ou trop froid. Enfin, installez-vous confortablement.

  3. Laissez votre stress, vos soucis et vos interrogations à la porte.

    Si vous êtes comme moi, vous souffrez peut-être du syndrome « Je n'arrive pas à éteindre mon cerveau ». Je m'allonge et je pense que je vais me détendre et me retrouver à penser à des choses que je n'ai pas faites, à faire une liste de choses à faire pour le lendemain, ou à me demander pourquoi certaines couleurs ne semblent pas correspondre, ou comment les animaux obtenu leurs noms.

    J'ai découvert que c'est là que la méditation guidée et la relaxation fonctionnent pour moi. J'ai eu la chance d'en télécharger quelques-uns sur mon téléphone et ils semblent fonctionner. Si vous ne pouvez pas télécharger d'applications sur votre téléphone ou un autre appareil, recherchez les CD de méditation. J'en ai trouvé de très bons à la bibliothèque locale et ceux-ci sont toujours gratuits. Même les nuits où je ne peux pas tout à fait méditer, je peux commencer à me demander « pourquoi la voix de ce type semble-t-elle si étrange » et cela me détourne encore de l'esprit. Bientôt, je m'endors.

Si vous vous réveillez, ne pensez pas à vous rendormir. Je suis sûr que cela semble bizarre, mais cela fonctionne. J'ai traversé une période où je me réveillais tous les matins à 2h33. Je me réveillais et je n'avais même pas à regarder l'heure parce que je connaissais déjà l'heure. Il a été déterminé plus tard que cela était dû à des problèmes hormonaux, mais c'était néanmoins frustrant. Je me suis retrouvé à regarder l'horloge et à penser "Je dois me rendormir". Je ne savais pas que je me créais plus d'anxiété et que je rendais plus difficile le retour au sommeil.

J'ai appris à revenir à mes méditations guidées ou à simplement m'allonger et être conscient de ce que ressent mon corps. Si je constate que je ne peux absolument pas me rendormir après 10-15 minutes, je me lève. Évitez si possible les activités stimulantes ou les lumières vives. Les nuits comme celle-ci, j'essaie de savourer un thé chaud, une collation légère, puis je retourne me coucher et j'essaie de me détendre à nouveau.

Les troubles du sommeil peuvent être causés par divers problèmes. Si vous essayez diverses techniques et que vous avez encore des problèmes fréquents ou persistants pour vous endormir ou rester endormi, vous devriez consulter un médecin. Les troubles du sommeil peuvent être le symptôme d'une affection médicale sous-jacente.

Les interruptions du sommeil causées par des ronflements bruyants ou des pauses respiratoires peuvent être des symptômes de l'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est une maladie traitable, mais peut être mortelle. S'endormir à des moments inappropriés pourrait être un signe de narcolepsie ou d'un autre trouble. Vous pouvez également contacter votre médecin si vous continuez à vous réveiller et si vous ne vous sentez pas reposé, si vous ressentez des sensations ou des mouvements corporels étranges en position couchée, si vous souffrez de paralysie du sommeil, si vous faites souvent des rêves vifs ou si vous somnambulez.

Encore une fois, il n'y a pas de solution miracle aux problèmes de sommeil. Il faut du temps et du travail pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais une fois que vous avez trouvé une routine qui fonctionne, respectez-la. Si vous constatez qu'après un certain temps, cela ne fonctionne plus, changez-le. Notre corps et ses besoins changent, nous devons donc être prêts à nous adapter. C'est parti pour un bon sommeil !


Obtenir une bonne nuit de sommeil : comment les psychologues aident à lutter contre l'insomnie

Les psychologues aident à lutter contre l'insomnie et fournissent des conseils qui peuvent être utiles pour changer les habitudes malsaines et améliorer votre sommeil.

Combien de fois avez-vous appuyé sur le bouton snooze ce matin ? Nous avons tous soif de sommeil, mais trop de nuits nous n'atteignons pas les sept ou huit heures dont nous avons besoin pour nous épanouir. On estime que 50 à 70 millions d'Américains souffrent d'un trouble chronique du sommeil, selon l'Institute of Medicine.

Dans la société surchargée d'aujourd'hui, le sommeil peut sembler un luxe alors qu'en fait c'est une nécessité. Le sommeil est vital pour notre santé, notre sécurité et notre bien-être général. Le sommeil recharge le cerveau, lui permettant d'apprendre et de créer des souvenirs. Un sommeil insuffisant a été associé à des accidents de voiture, à de mauvaises performances au travail et à des problèmes d'humeur et de relations. La privation de sommeil augmente également le risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité, de dépression et d'accident vasculaire cérébral.


Un expert du sommeil donne les meilleurs conseils pour s'endormir plus rapidement

L'expert du sommeil Matthew Walker décrit les conditions idéales pour s'endormir plus rapidement. Voici une transcription de la vidéo.

Matthieu Walker : Je m'appelle Matthew Walker. Je suis professeur de neurosciences et de psychologie à l'Université de Californie à Berkeley et je suis l'auteur du livre "Pourquoi nous dormons".

Quelles sont les choses que nous pouvons tous faire ce soir et à l'avenir pour commencer à mieux dormir ? Eh bien, au-delà de se tailler une opportunité de sommeil non négociable de huit heures, il y a probablement au moins cinq choses que nous pouvons faire.

La première est que nous devons essayer de maintenir la régularité. Et s'il y a une chose que vous retenez de cela, ce serait d'aller au lit à la même heure et de se réveiller à la même heure, peu importe que ce soit la semaine ou le week-end. Même si vous avez passé une mauvaise nuit de sommeil, réveillez-vous toujours à la même heure et réinitialisez-vous.

La deuxième chose est que nous sommes une société privée de noir dans cette ère moderne et nous avons besoin d'obscurité le soir pour permettre la libération d'une hormone appelée mélatonine. Et la mélatonine aide à synchroniser sainement notre sommeil.

Essayez donc de baisser de moitié les lumières de votre maison dans l'heure qui précède le coucher. Éloignez-vous des écrans, en particulier des écrans LED - ils émettent une lumière bleue qui interrompt réellement la mélatonine. Et ces appareils émettant de la lumière bleue trompent votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour, même s'il fait nuit et que vous voulez vous endormir.

Le troisième ingrédient clé est de le garder au frais. Beaucoup d'entre nous ont en fait une chambre trop chaude en termes de température.

Ainsi, une température optimale est d'environ 68 degrés Fahrenheit ou environ 18 degrés et demi Celsius. Et la raison en est que votre cerveau et votre corps ont besoin de baisser leur température centrale d'environ deux ou trois degrés Fahrenheit pour initier un bon sommeil. Et c'est la raison pour laquelle il vous sera toujours plus facile de vous endormir dans une pièce trop froide que trop chaude. Donc, avoir une pièce fraîche amène votre cerveau et votre corps dans la bonne direction de température pour bien dormir.

Le quatrième facteur critique est en fait d'éviter l'alcool et la caféine. Malheureusement, cela me rend profondément impopulaire, mais l'alcool est peut-être la drogue la plus mal comprise lorsqu'il s'agit de dormir. Les gens pensent que cela les aide à s'endormir. Ce n'est pas vrai. L'alcool est une classe de drogues que nous appelons « les sédatifs ». Et ce que vous faites, c'est juste assommer votre cerveau. Vous ne le mettez pas en sommeil naturel.

Nous savons aussi que l'alcool va fragmenter votre sommeil. Ainsi, vous vous réveillerez plusieurs fois au cours de la nuit. Et l'alcool est également un produit chimique très puissant pour bloquer votre sommeil de rêve ou votre sommeil à mouvements oculaires rapides.

La caféine est également un problème. Beaucoup d'entre nous savent que la caféine peut nous tenir éveillés. C'est un produit chimique d'alerte, c'est un stimulant pour une classe de médicaments. Mais peu de gens savent que même si vous pouvez prendre une tasse de café après le dîner et que vous vous endormez bien et peut-être que vous restez endormi, la profondeur du sommeil profond que vous avez quand il y a de la caféine dans votre cerveau n'est pas aussi profonde que lorsque vous vous êtes abstenu de cette tasse de café après le dîner. Par conséquent, vous vous réveillez le lendemain matin, vous ne vous sentez pas rafraîchi et vous ne vous souvenez pas de vous être réveillé ou d'avoir eu du mal à vous endormir, mais maintenant vous vous retrouvez à prendre deux ou trois tasses de café le matin et vous développez cela dépendance, ce cycle de dépendance.

Le cinquième et dernier conseil pour un meilleur sommeil est de ne pas rester éveillé au lit. Donc, si vous ne vous êtes pas endormi dans les 20 minutes environ ou si vous vous êtes réveillé et que vous avez du mal à vous rendormir, ne restez pas éveillé au lit. La raison en est que votre cerveau commence très rapidement à apprendre l'association entre votre lit et l'endroit où vous êtes éveillé plutôt que votre lit avec le sommeil. Le conseil est donc de se lever, d'aller dans une autre pièce et, dans la pénombre, de lire un livre. Pas d'écrans, pas de vérification des e-mails, pas de nourriture. Et ce n'est que lorsque vous vous sentez somnolent que vous devez retourner au lit et de cette façon, vous pouvez alors réapprendre l'association entre votre chambre à coucher et le lieu de sommeil plutôt que d'être éveillé.

Je dois également noter que certaines personnes n'aiment pas l'idée de se lever et de sortir dans une autre pièce s'il fait sombre et qu'elles ont chaud au lit.

Une alternative est en fait la méditation. Il a été démontré dans des essais cliniques que la méditation aide les gens à simplement détendre le corps, à calmer la branche de combat ou de fuite du système nerveux qui peut se produire lorsque nous nous réveillons au milieu de la nuit et que nous avons ce Rolodex de pensées anxieuses. Et en méditant, vous pouvez commencer à calmer l'esprit ainsi que le corps et cela vous aide également à vous rendormir plus facilement.


Pourquoi vous restez éveillé si tard, même lorsque vous savez que vous ne devriez pas

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En tant que noctambule autoproclamé, je suis rarement surpris lorsque je lève les yeux d'Instagram et constate que c'est bien après le moment où j'avais l'intention d'aller dormir. Voici comment je me l'explique : j'ai toujours veillé tard, et maintenant le seul moment où je me retrouve seul, c'est quand mon mari et ma fille dorment. Voici ce qui se passe réellement: je procrastine.

Certains chercheurs appellent cela la procrastination au coucher ou la procrastination au lit, tandis que le mot chinois pour cela se traduit par «venger la procrastination au coucher». Peu importe comment vous l'appelez, dans mon cas, cela implique une combinaison de technologie et d'anxiété. Je crains de ne pas pouvoir m'endormir rapidement, alors je me dis que je vais simplement faire défiler les réseaux sociaux jusqu'à ce que je épuisé. C'est cela, ainsi que le manque de ce que les chercheurs appellent l'autorégulation, qui fait de moi un procrastinateur du sommeil.

L'idée de la procrastination du sommeil a été introduite pour la première fois dans une étude de 2014 aux Pays-Bas, définissant l'acte simplement comme « ne pas se coucher à l'heure prévue, alors qu'aucune circonstance extérieure n'empêche une personne de le faire ». La vengeance a été ajoutée au titre en 2020 avec le début de la pandémie, mais en tant que concept, elle existe en fait depuis beaucoup plus longtemps.

Selon Alessandra Edwards, une experte en performance, la procrastination de vengeance à l'heure du coucher est assez courante chez les personnes qui ont l'impression de ne pas avoir le contrôle de leur temps (comme celles qui occupent des emplois très stressants) et qui recherchent un moyen de regagner du temps personnel, même si cela signifie rester éveillé trop tard.

« En ce qui concerne le soir, ils refusent catégoriquement de se coucher tôt, à l'heure qu'ils savent qui leur conviendra le mieux et leur permettra d'avoir un sommeil réparateur adéquat et de se sentir mieux », explique Edwards. "Néanmoins, il y a un sentiment de représailles contre la vie, donc il y a une idée de vengeance pour rester éveillé et faire tout ce qui remplit leur seau."

Le spécialiste du comportement Floor Kroese, professeur adjoint en psychologie de la santé à l'Université d'Utrecht et auteur principal de l'étude qui a introduit pour la première fois la procrastination au coucher, note qu'il existe également un lien entre la procrastination dans la vie quotidienne et la procrastination du sommeil.

"Une différence intéressante peut être que les gens remettent généralement à plus tard les tâches qu'ils trouvent répugnantes - travaux ménagers, devoirs, tâches ennuyeuses - alors que dormir pour la plupart des gens n'est pas du tout répugnant", explique Kroese. "Ce sont peut-être les routines du coucher qui précèdent le coucher que les gens n'aiment pas ou simplement qu'ils n'aiment pas arrêter ce qu'ils faisaient."

Dans une étude supplémentaire de 2014, réalisée avec un plus grand nombre de participants, Kroese et son équipe ont fait valoir que le manque d'autorégulation, associé à des traits de personnalité tels qu'être impulsif ou facilement distrait, est une cause possible de la procrastination du sommeil. Bien que l'autorégulation et la procrastination puissent sembler être les deux faces d'une même pièce, elles sont en fait différentes, une étude de 2019 différencie les deux en définissant la procrastination comme retardant une action, tandis que l'autorégulation fait référence à « les pensées, les sentiments et les comportements qui guident individus à se fixer des objectifs personnels.

Pour ceux qui sont incapables de s'autoréguler, Edwards ajoute que le temps avant de se coucher peut être le seul moment pour traiter l'arriéré émotionnel de la journée, y compris «la frustration et la colère, ou la peur et l'anxiété qu'ils ont pu ressentir pendant la journée mais exclues. "

Les recherches de Kroese indiquent que les «interventions d'autorégulation» pourraient être utiles pour améliorer le comportement de sommeil et donc réduire la procrastination du sommeil. Pour bien dormir, il ne suffit pas de fixer l'heure du coucher (d'autant plus que l'autorégulation s'accompagne de pensées et de sentiments, et pas seulement de comportements).

C'est là qu'interviennent les spécialistes du sommeil tels que Michael Breus, connu professionnellement sous le nom de « docteur du sommeil », diplomate de l'American Board of Sleep Medicine et membre de l'American Academy of Sleep Medicine.

Breus étudie la science pour aider les gens à dormir, et il aide les patients avec une technique qu'il appelle "l'heure de mise hors tension". Présenté dans son premier livre, Bonne nuit : le programme de 4 semaines du docteur du sommeil pour un meilleur sommeil et une meilleure santé, c'est une stratégie pour ralentir votre esprit tout en vous éloignant de la technologie et en vous attaquant à la procrastination quotidienne (qui pourrait conduire à la procrastination du sommeil).

L'heure de mise hors tension est composée de trois segments de 20 minutes :

  • Les 20 premières minutes sont consacrées aux choses qui doivent être faites.
  • Les 20 minutes suivantes sont réservées à l'hygiène (comme un bain chaud).
  • Les 20 dernières minutes sont consacrées à la relaxation (comme la méditation, la prière ou la rédaction d'un journal).

L'ordre de chaque segment est ce que Breus prétend être "l'ingrédient secret". Avec cette technique, vous n'abordez pas seulement des comportements spécifiques d'autorégulation, vous tenez également compte de l'élément des pensées et des sentiments. Bien que cela puisse sembler être une solution simple pour ceux d'entre nous qui se retrouvent à défiler tard dans la nuit, Breus reconnaît qu'il y a un élément supplémentaire de FOMO, dû en partie à la pandémie, ce qui rend l'heure de mise hors tension un peu plus intimidante .

"Je comprends que les gens ne passent pas vraiment de temps seuls en ce moment, et que faire défiler sur votre téléphone est amusant, mais vous perdez la notion du temps", explique Breus. « Ma grande question est : si vous voulez du temps pour « moi », pourquoi ne pas le programmer ? Si vous ne pouvez tout simplement pas comprendre cela, réglez une minuterie et donnez-vous une interruption de modèle. Lorsque la minuterie sonne, allez vous brosser les dents, revenez et, si vous n'avez qu'à faire défiler, réglez-la sur 15 minutes et réessayez.

L'heure de mise hors tension de Breus est conforme aux conclusions des autres, Kroese dit un plan spécifique si-alors ("S'il est 23 heures, alors je vais monter me brosser les dents") et des habitudes d'hygiène du sommeil, "comme s'assurer pour terminer votre journée avec des activités relaxantes, en tamisant la lumière et en gardant votre chambre sans distraction », est une stratégie prometteuse pour ceux qui souffrent de procrastination à l'heure du coucher en raison de problèmes d'autorégulation.

En rompant la dernière heure avant de vouloir vous endormir, vous édictez non seulement un plan clair, mais vous abordez également toutes les tâches que vous avez peut-être manquées ou poussées. Vous prenez votre santé en main avec une routine et gérez toutes les émotions potentiellement supprimées de la journée. Et tout cela pour se reposer suffisamment et affronter le lendemain de front (aucune vengeance nécessaire).


Quelle est la psychologie derrière la procrastination au coucher ?

La procrastination du sommeil est encore un concept émergent en science du sommeil. En conséquence, il y a des débats en cours sur la psychologie derrière cette réduction volontaire du sommeil.

Les personnes qui se livrent à la procrastination au coucher savent et souhaitent généralement dormir suffisamment, mais elles ne le font pas réellement. C'est ce qu'on appelle un écart intention-comportement.

Une explication de cet écart est un échec de l'autorégulation ou de la maîtrise de soi. Notre capacité de maîtrise de soi est déjà au plus bas en fin de journée, ce qui peut faciliter la procrastination du sommeil. Certaines personnes peuvent être naturellement enclines à la procrastination en général, y compris à l'heure du coucher. De plus, les exigences diurnes au travail ou à l'école peuvent réduire les réserves de maîtrise de soi disponibles le soir.

Tout le monde n'est pas d'accord avec cette explication, certains affirmant qu'elle met trop l'accent sur la maîtrise de soi. Au lieu de cela, la procrastination du sommeil peut résulter de personnes qui ont un chronotype du soir - "les oiseaux de nuit" - qui sont obligées d'essayer de s'adapter aux horaires conçus pour les "lève-tôt". Dans la procrastination de vengeance à l'heure du coucher, sacrifier le sommeil pour les loisirs peut également être considéré non comme un échec de la maîtrise de soi, mais plutôt comme une tentative de trouver un temps de récupération en réponse au stress.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre la procrastination du sommeil, qui peut être le résultat de plusieurs facteurs en interaction, notamment le chronotype, le stress diurne et les difficultés d'autorégulation.


Dormir un peu! 5 conseils pour surmonter votre insomnie

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous n'êtes pas seul. L'insomnie, l'incapacité chronique à dormir suffisamment, est un problème courant qui affecte des millions d'Américains. Selon l'étude de 2014 des Centers for Disease Control and Prevention, plus d'un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment au quotidien.

Le manque de sommeil étant à l'origine de problèmes médicaux graves comme l'obésité, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques, il est essentiel de dormir suffisamment régulièrement pour vivre longtemps et en bonne santé. Voici cinq choses que vous pouvez faire pour changer votre routine et commencer à vous endormir et à rester endormi.

1. Juste deux choses au lit
Assurez-vous que votre lit n'est utilisé que pour deux choses : le sexe et le sommeil. En utilisant votre lit presque exclusivement pour dormir, votre corps associera votre lit au repos et à la relaxation, facilitant ainsi l'endormissement.

2. Faites de l'exercice régulièrement
Faire de l'exercice régulièrement (les trente minutes par jour recommandées, cinq jours par semaine) vous aidera à promouvoir de saines habitudes de sommeil. Votre température post-exercice peut favoriser l'endormissement, et l'exercice en général aidera à éliminer l'insomnie en diminuant l'excitation et l'anxiété.

3. Siestes, caféine et alcool
De courtes siestes sont utiles pour certains, mais pour d'autres, cela affecte leur capacité à s'endormir. Si vous souffrez d'insomnie, évitez les siestes pendant la journée. La caféine, un stimulant connu, peut vous tenir éveillé plus longtemps que vous ne le pensez. Vous devrez peut-être éviter complètement la caféine si elle vous empêche de vous endormir. Et, bien que l'alcool soit un sédatif, il peut perturber votre sommeil, donc si vous avez du mal à rester endormi, évitez l'alcool.

4. Pas d'écrans avant le coucher
Le temps passé devant un écran, comme les ordinateurs, les téléphones intelligents et la télévision, vous empêche de vous endormir en raison de la stimulation cognitive. Trop de lumière au coucher affecte votre production de mélatonine, donnant à votre corps l'impression qu'il reste éveillé, pas prêt à dormir. Aidez votre corps à se préparer au sommeil en éliminant le temps passé devant un écran au moins deux heures avant de se coucher.

5. Créez une routine nocturne
Créer une routine nocturne régulière aidera votre corps à prendre l'habitude de se détendre et de se détendre pendant qu'il se prépare à dormir. Créez une routine nocturne une heure ou deux avant de vous coucher. Prenez peut-être un verre de lait chaud, brossez-vous les dents, enfilez votre pyjama et lisez un livre tous les soirs avant de vous coucher. Assurez-vous également de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs, y compris le week-end.

Changer de vieilles habitudes et établir une nouvelle routine n'est jamais facile. Mais au fur et à mesure que vous apportez des changements et maintenez de nouvelles pratiques, cela deviendra plus facile. Bientôt, vous aurez de nouvelles habitudes saines et vous pourrez enfin vous installer pour une bonne nuit de sommeil.

Vous souffrez d'insomnie et avez besoin d'aide pour maintenir de saines habitudes de sommeil ? Un professionnel agréé peut vous aider.


Penser positivement. Vraiment!

"Comprendre qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour mieux dormir peut réduire l'impuissance ressentie par les personnes souffrant d'insomnie", explique Colleen E. Carney, professeure agrégée de psychologie à l'Université Ryerson de Toronto, au Canada. « La clé est de protéger votre lit en tant qu'endroit où dormir uniquement, de maintenir un horaire régulier pour entrer et sortir du lit, de vous détendre avant de vous coucher et de faire beaucoup d'exercice et de passer du temps à l'extérieur pendant la journée.

Même après avoir adopté des habitudes de sommeil plus saines, il est toujours essentiel de garder une attitude optimiste quant à l'endormissement.

"Certaines personnes ont des attentes irréalistes quant à la durée de leur sommeil, pensent que les mauvaises performances diurnes sont uniquement dues à l'insomnie ou pensent que leur insomnie est pire qu'elle ne le dit en réalité", déclarent les experts de l'American Psychological Association.

En restant positif à propos du sommeil, en utilisant en quelque sorte un piratage du cerveau du sommeil placebo, si vous voulez, vous pouvez réellement augmenter vos chances d'avoir un temps de sieste réel et satisfaisant.

La pensée positive vous a-t-elle aidé à mieux dormir ? Avez-vous déjà essayé un hack cérébral pour augmenter votre capacité à dormir ?

Cet article est à titre informatif et ne doit pas remplacer les conseils de votre médecin ou d'un autre professionnel de la santé.

A propos de l'auteur

Marygrace Taylor est une rédactrice spécialisée dans la santé et le bien-être basée à Philadelphie. Elle couvre le sommeil sain et l'hygiène du sommeil pour Amerisleep et d'autres points de vente depuis 2014. Elle écrit également sur l'alimentation et la nutrition, la santé des femmes et la forme physique pour des points de vente comme Healthline, Men's Health et Prevention.



Commentaires:

  1. Halwende

    I think this is not true.

  2. Jairo

    Vous êtes éloigné de la conversation

  3. Amett

    Excusez-moi pour ce que je suis conscient de l'interférence ... cette situation. Invitation du forum. Écrivez ici ou dans PM.



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